Junio 2026

Imagina que tienes un coche híbrido de última generación. Tienes un depósito de gasolina y una batería eléctrica. Lo lógico sería que, cuando se agota la electricidad, el motor de combustión entrara en juego sin que tú apenas lo notes. Eso es lo que llamaríamos eficiencia.

Ahora imagina que ese mismo coche, en cuanto se queda sin batería, se para en mitad de la autopista. Tienes el depósito de gasolina lleno, pero el motor no sabe cómo usarla. Te has quedado tirado con energía de sobra en el tanque.

Esto es, usando una metáfora y de forma muy resumida, lo que le ocurre a buena parte de la población actual. Hemos perdido nuestra flexibilidad metabólica.

¿Qué es exactamente la flexibilidad metabólica?

Desde la Psiconeuroinmunología (PNI), definimos la flexibilidad metabólica como la capacidad de nuestro cuerpo para alternar de forma eficiente entre el uso de glucosa y la oxidación de grasas. No es un término de moda: lo acuñaron Kelley y colaboradores en 1999, estudiando cómo el músculo elige su combustible. Es, en esencia, una “inteligencia energética” que permite al cuerpo elegir el combustible óptimo en cada momento, según tres factores: los nutrientes que hemos ingerido, la actividad física que estamos realizando y la coherencia con nuestros ritmos biológicos según la hora del día.

Nuestro cuerpo tiene dos fuentes principales de energía:

1. La Glucosa (azúcar): Proviene de los hidratos de carbono y es como la «chispa» rápida, pero de corta duración.
2. Las Grasas (ácidos grasos): Son nuestra reserva principal, una energía estable y duradera que almacenamos en el tejido adiposo.

Una persona metabólicamente flexible puede quemar glucosa después de una comida rica en hidratos y, pocas horas después, pasar a quemar sus propias grasas de reserva si decide saltarse la cena o salir a caminar en ayunas. El problema es que el estilo de vida moderno nos ha vuelto, por así decirlo, dependientes de la glucosa.

Mapa bioquímico de tu flexibilidad metabólica. A la izquierda (en verde), cómo tus mitocondrias acceden y «oxidan» (queman) tus grasas de reserva de forma eficiente y constante a través de la carnitina. A la derecha (en naranja), cómo procesan la glucosa (azúcar) para darte un pico de energía rápida pero de corta duración. Una mitocondria sana y flexible sabe alternar entre ambos procesos sin fatiga.

La trampa del azúcar y la resistencia a la insulina

¿Por qué hemos perdido esta capacidad?

Al comer muchas veces al día y basar la dieta en productos ultraprocesados o harinas refinadas, mantenemos la insulina (la llave que mete el azúcar en la célula) siempre alta. Cuando la insulina está elevada, el cuerpo recibe una orden clara: usa el azúcar que hay en sangre y bloquea la quema de grasa.

Con el tiempo, nuestras mitocondrias (las centrales energéticas de las células) se vuelven “perezosas” y pierden eficiencia para oxidar grasa. Se genera un círculo: como cuesta más acceder a la grasa, cuando la glucosa en sangre baja un poco, el cerebro pide azúcar. Aparecen el cansancio, la irritabilidad y el famoso “hangry” (hambre + enfado).

Como puedes ver en la infografía superior, si la vía de entrada de las grasas (la carnitina) no funciona bien o si la célula está saturada de glucosa, el sistema se bloquea…

La visión PNI: Mucho más que comida

Como profesional de PNI clínica, sé que esto no va solo de lo que comes. Hay otros factores que “oxidan” nuestro motor metabólico:

• El estrés crónico: el cortisol elevado libera glucosa de forma constante, incluso sin haber comido, manteniendo la insulina alta y dificultando el acceso a nuestras grasas. Un dato interesante: tener más masa muscular protege frente a este efecto, porque hay más capacidad de captar glucosa aunque el cortisol esté alto.
• La disrupción del ritmo circadiano: cenar muy tarde o dormir poco altera nuestras hormonas metabólicas. El cuerpo maneja peor la glucosa por la noche; a esas horas la prioridad fisiológica es reparar, no procesar una cena copiosa.
• El sedentarismo: el músculo es el principal consumidor de glucosa. Un músculo que no se mueve se vuelve menos sensible a la insulina.

¿Cómo saber si eres metabólicamente inflexible?

Si te reconoces en estos puntos, es probable que tu flexibilidad metabólica esté comprometida:

• Necesitas comer cada 3-4 horas para no desfallecer.
• Sufres niebla mental (brain fog) si te saltas una comida.
• Te cuesta mucho perder grasa abdominal a pesar de “comer poco”.
• Tienes bajones de energía marcados después de comer.
• Tu energía depende totalmente de la próxima dosis de cafeína o de dulce.

Hoja de ruta para recuperar tu libertad energética

La buena noticia es que la flexibilidad metabólica se entrena. Aquí te dejo los pilares que trabajamos en consulta integrativa:

1. Espacia tus comidas: deja que la insulina baje entre ingestas. Hay herramientas como el ayuno intermitente que pueden ayudar a “enseñar” al cuerpo a buscar grasa, pero no son para todo el mundo: en mujeres en perimenopausia, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o en determinadas situaciones clínicas, hay que valorarlo caso a caso. Nunca como norma universal.
2. Entrena la fuerza: el músculo es salud metabólica. No basta con caminar; necesitamos contracción muscular para mejorar la sensibilidad a la insulina. La rutina siempre se personaliza.
3. Prioriza grasas saludables y proteínas: ayudan a mantener la saciedad y a evitar los picos y valles de glucosa.
4. Respeta la oscuridad: intenta que tu última comida sea al menos 2-3 horas antes de dormir. La melatonina y la insulina no se llevan bien.
5. Muévete en ayunas: una caminata ligera por la mañana, antes de desayunar, es una buena señal para que tus mitocondrias empiecen a oxidar ácidos grasos.

Conclusión

Recuperar la flexibilidad metabólica no es solo para perder peso: es para ganar libertad. Es la diferencia entre depender del hambre cada pocas horas o ser dueño de tu energía, con claridad mental y vitalidad estable.

Tu cuerpo tiene las herramientas para funcionar de forma eficiente; solo necesita que le des el contexto adecuado. ¿Empezamos a entrenar ese motor híbrido?

Helena Blanco Técnico Superior en Dietética (TSD) Especializada en Nutrición Integrativa y PNI Clínica (en formación)

Referencias

La flexibilidad metabólica es un concepto fisiológico bien establecido. Estas son algunas referencias clave en las que se apoya este artículo:

1. Goodpaster BH, Kelley DE. Metabolic flexibility and insulin resistance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18765680
2. Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018. academic.oup.com/edrv/article/39/4/489
3. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017. cell.com/cell-metabolism
4. Vahlhaus J, et al. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity. eBioMedicine. 2025. ver estudio
5. Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients. 2025. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12252119
6. Stress-Induced Metabolic Disorders: Mechanisms, Pathologies, and Prospects. 2025. preprints.org/manuscript/202504.1086 (preprint; revisar antes de citar dato concreto).